MUBYO SOKUSAI 無病息彩レシピ

からだ思いのおいしい食卓

Vol.5

骨を強くする
カルシウムで
骨粗しょう症を予防!

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教えてくれるのは…

管理栄養士
篠原 絵里佳さん

骨粗しょう症とは、骨がもろくなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなってしまう病気です。一旦骨折してしまうと動けない状態が長く続くため、寝たきりになり、要介護状態になる可能性があります。とくに、女性は男性よりも最大骨量が低く、40代頃から骨量が減少していくため注意が必要です。日本人は食生活の欧米化にともない、カルシウムが不足しているといわれています。日々の食事でカルシウムの摂取を心がけましょう。また、コラーゲンの生成に役立つ鉄や、抗酸化作用のあるビタミンEなども積極的に摂取したい栄養素です。

カルシウムの働きとは?
カルシウムは人体にもっとも多く含まれているミネラルで、骨や歯を頑丈に保ち、健康な体を作る働きがあります。骨は毎日代謝を行っているため、継続的な摂取を心がけましょう。

今回のレシピ

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主菜

ししゃもの
エスカベッシュ風

おかずスープ

ごろっと野菜の
クラムチャウダー

主 菜

彩り豊かな野菜が飾る!

ししゃもの
エスカベッシュ風

所要時間

20

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カルシウムを含む食材
  • ししゃも
材料(2人分)
  • ししゃも…6尾
  • きゅうり…1/4本(30g)
  • たまねぎ…小1/6個(30g)
  • ミニトマト…3個
  • 黄パプリカ…小1/6個(20g)
    POINT

    ビタミンCと
    カルシウムの
    相乗効果!

    ビタミンCは、しなやかな骨を作るコラーゲンの生成に役立ちます。カルシウムとビタミンCをあわせてとることで、健康な骨の生成が助けられます。

  • 【A】
  • 白ワイン…大さじ1と1/2
  • 酢…大さじ3
    POINT

    酢酸でカルシウムを
    最大限に引き出す!

    酢に含まれる「酢酸」という成分は、胃の消化を助ける効果があります。さらに、カルシウムと一緒にとることで、吸収率をアップさせる効果が期待できます。

  • はちみつ…小さじ1/2
  • 塩・こしょう…各少々
  • 小麦粉…適量
  • オリーブオイル…大さじ1
栄養成分(1人分)
  • エネルギー…226kcal
  • 炭水化物…11.3g
  • たんぱく質…10.5g
  • 脂質…13.7g
  • 食塩相当量…0.9g
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※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

作り方

1

きゅうり、たまねぎ、ミニトマト、黄パプリカを5~6mm角に切る。

ワンポイントアドバイス

ししゃもがないときは、ワカサギや小あじでも美味しく作れます。栄養価に差異はありませんが、食感を楽しみたい方には子持ちししゃもがおすすめです。

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2

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ワンポイントアドバイス

温度が下がるときに味が染み込みやすいので、加熱したら、すぐにAと野菜を混ぜ合わせましょう。

3

ししゃもに小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱したフライパンで両面にこんがり焼き目がつくまで焼いて、器に盛る。

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4

ししゃもが熱いうちにをのせたら、でき上がり。

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おかずスープ

ミルクベースのやさしい味!

ごろっと野菜の
クラムチャウダー

所要時間

20

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カルシウムを含む食材
  • 牛乳
  • すりごま
  • ブロッコリー
材料(2人分)
  • じゃがいも…大1個
    POINT

    ビタミンCと
    カルシウムの
    相乗効果!

    ビタミンCは、しなやかな骨を作るコラーゲンの生成に役立ちます。カルシウムとビタミンCをあわせてとることで、健康な骨の生成が助けられます。

  • にんじん…小1/4本(50g)
  • たまねぎ…小1/3個(60g)
  • ベーコン…1枚
  • ブロッコリー…60g
  • あさり缶…小1缶
    POINT

    鉄分摂取で
    コラーゲンを生成!

    鉄は、良質な骨を作るために必要なコラーゲンの生成にかかわります。また、カルシウムと同じく不足しやすい栄養素のため、女性や成長期の子どもは意識的に日々の食事に取り入れましょう。

  • オリーブオイル…大さじ1
  • 小麦粉…大さじ1
  • 水…250ml
  • 牛乳…150ml
  • コンソメ(顆粒)…小さじ1
  • こしょう…少々
栄養成分(1人分)
  • エネルギー…292kcal
  • 炭水化物…30.1g
  • たんぱく質…12.4g
  • 脂質…13.8g
  • 食塩相当量…1.6g
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※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

作り方

1

じゃがいもは約1cmの角切りに、にんじんとたまねぎは約8mmの角切り、ベーコンは約8mm幅に切る。ブロッコリーは小房に分けて固めにゆで、食べやすい大きさに切る。あさり缶は身と汁に分けておく。

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2

小鍋にオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、軽く火が通ったら、たまねぎ、にんじんを加える。たまねぎの色が変わってきたら、じゃがいもを加えて炒め、油が全体に回ったら小麦粉を加えて炒める。

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3

小麦粉の粉っぽさがなくなったら、少しずつ水を加える。牛乳、コンソメ、あさりの汁を加えて蓋をし、約10分弱火で煮る。

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ワンポイントアドバイス

一気に水を入れると小麦粉がダマになりやすいので、少しずつ加えましょう。

4

じゃがいもが柔らかくなったら、あさりとブロッコリーを加える。こしょう少々を入れ、器に盛ったらでき上がり。

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監修者プロフィール

篠原 絵里佳

管理栄養士/日本抗加齢医学会認定指導士

総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体のなかから健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。また、チーム医療に邁進するなかで睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。

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