MUBYO SOKUSAI 無病息彩レシピ

からだ思いのおいしい食卓

Vol.8

粘膜を強化する
ビタミンAで
胃腸の疲れを解消!

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教えてくれるのは…

管理栄養士
篠原 絵里佳さん

この時期は、歓送迎会シーズンを経て、胃腸に疲れが溜まってしまいがちです。さらに、気温が上がり始めると食欲が減退しやすくなるため、栄養不足により体がバテやすくなることも。胃腸の機能が低下すると、胃痛や、逆流性食道炎などを引き起こす可能性があります。心当たりのある方は、粘膜の状態を整えるビタミンAを摂取したり、消化のよい調理方法や食材選びを工夫して、胃腸を労わりましょう。

ビタミンAの働きとは?
ビタミンAは、皮膚や粘膜などの細胞の形成に不可欠な栄養素です。胃腸のほかにも、のどや鼻などの粘膜を守り、乾燥や細菌の感染を防ぐ働きが期待されています。

今回のレシピ

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主菜

タラのさっぱり
ホイル焼き

おかずスープ

温泉卵と
彩野菜の
ポトフ

主 菜

おろしソースのやさしい味わい

タラのさっぱり
ホイル焼き

所要時間

20

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ビタミンAを含む食材
  • カボチャ
  • にんじん
材料(2人分)
  • 生タラ…2切れ
    POINT

    脂肪分をおさえて
    スムーズに消化吸収!

    脂肪の多い食材は消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかってしまうため、胃への負担も大きくなります。たんぱく質源のなかでも消化のよい白身魚を摂取して、脂肪分の少ない食事を心がけましょう。

  • キャベツ…120g(大きめ3枚)
    POINT

    ビタミンUで
    胃酸の過剰分泌を防ぐ!

    キャベツには、ビタミンUという栄養素が含まれています。これは、胃酸の過剰分泌をおさえたり、胃の粘膜を保護・修復する効果が期待できます。脂の多いものを食べる際には意識して取り入れましょう。熱に弱いため、生のままか、加熱は短時間にしましょう。

  • にんじん…60g(中 1/3本)
  • カボチャ…60g
  • 大根…150g(約3cm)
    POINT

    ジアスターゼで消化を促進!

    大根には、胃腸の消化を助けるジアスターゼという酵素が豊富に含まれています。ジアスターゼは熱に弱いため、火を通さない大根おろしにするとより効果を発揮することができます。

  • 酒…大さじ2
  • 塩…小さじ1/5(ひとつまみ)
  • こしょう…少々
  • ポン酢…大さじ1
  • 万能ねぎ…お好みで
栄養成分(1人分)
  • エネルギー…148kcal
  • 炭水化物…16.7g
  • たんぱく質…16.3g
  • 脂質…0.5g
  • 食塩相当量…1.3g
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*レチノール当量

※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

※栄養価はあくまで参考値です。健康には偏りのない食習慣が大切なため、主菜や副菜のバランスを考えながらまんべんなく栄養をとるようにしましょう。

作り方

1

キャベツは1.5cm、にんじんは1cm幅の短冊切りにする。カボチャは約3cm幅のスライス、大根はおろして水気を切る。タラは酒を振り、その後軽く塩を振る。

ワンポイントアドバイス

酒を振ることで、魚の臭みを消すことができます。

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2

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3

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4

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ワンポイントアドバイス

隙間から蒸気が漏れないように、アルミホイルをしっかりと巻いて密閉しましょう。

5

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ワンポイントアドバイス

トースターで18~20分焼いてもOKです。

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器に盛り、アルミホイルを開けたら万能ねぎをかけてでき上がり。大根おろしとポン酢のおろしソースをかけて、いただく。

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おかずスープ

疲れた体があたたまる

温泉卵と
彩野菜のポトフ

所要時間

30

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ビタミンAを含む食材
  • ミニトマト
  • ブロッコリー
  • にんじん
  • カボチャ
材料(2人分)
  • にんじん…2/3本(120g)
  • カボチャ…120g
  • ブロッコリー…80g(大きめの小房4切れ)
  • たまねぎ…1/2個(100g)
  • 鶏もも肉…100g
    POINT

    消化吸収にかかわるのは
    繊維と脂質!

    鶏肉は繊維が少なく、脂質も少ないため消化吸収のよい食材です。

  • 水…300ml
  • ローリエ(乾燥)…2枚
  • ミニトマト…6個
  • コンソメ(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/5
  • こしょう…少々
  • 温泉卵…2個
    POINT

    卵黄にはビタミンAが
    たっぷり!

    卵黄にはビタミンAが豊富に含まれています。消化にいいのは温泉卵ですが、ゆで卵やうずらの卵でも代用可能です。

栄養成分(1人分)
  • エネルギー…260kcal
  • 炭水化物…27.9g
  • たんぱく質…22.8g
  • 脂質…6.8g
  • 食塩相当量…1.9g
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*レチノール当量

※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

※栄養価はあくまで参考値です。健康には偏りのない食習慣が大切なため、主菜や副菜のバランスを考えながらまんべんなく栄養をとるようにしましょう。

作り方

1

にんじんは皮つきのまま、約5cmの長さに切り、縦に4~6等分にする。カボチャは種をとり、大きめのひと口大に、ブロッコリーは小房に分け、たまねぎは6等分のくし切りにする。鶏もも肉は皮を取り除いて、大きめのひと口大に切る。

ワンポイントアドバイス

ローリエは肉の臭みを消す以外にも、消化を促進する効果が期待できます。

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2

鍋に水300ml、鶏もも肉、ローリエを入れて中火で沸騰するまで火にかける。

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3

沸騰したらにんじんとたまねぎを加え、コンソメを入れてふたをし弱火で約10分煮る。

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ワンポイントアドバイス

煮崩れを防ぐため、火の通りにくい野菜から順に加えます。

4

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ワンポイントアドバイス

ミニトマトのヘタが気になる方は、あらかじめ取り除いてください。

5

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ワンポイントアドバイス

温泉卵を作るときは、熱めのお湯で保温するのがポイントです。卵を常温に戻した後、卵が浸かるくらいの湯を沸かし、沸騰したら火を止めて卵をそっと入れます。ふたをして10分ほどあたためたら、水に浸けて冷やしましょう。

監修者プロフィール

篠原 絵里佳

管理栄養士/日本抗加齢医学会認定指導士

総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体のなかから健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。また、チーム医療に邁進するなかで睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。

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