MUBYO SOKUSAI 無病息彩レシピ

からだ思いのおいしい食卓

Vol.9

体の酸化を防ぐ
ビタミンEで
コレステロール対策!

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教えてくれるのは…

管理栄養士
篠原 絵里佳さん

「健康診断の結果を見たら、コレステロールの値が上がっている…」そんな経験のある方も多いのではないでしょうか。肝機能低下や日頃のストレスなど、さまざまな要因でコレステロール値は高くなってしまいます。特に、肉の脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる大きな原因。肉を食べる機会の多い方は、脂質の少ない鶏むね肉やヒレ肉を選ぶとよいでしょう。また、たんぱく源を良質な脂を含む魚やごまに切り替えるのも効果的です。高コレステロールによって引き起こされる動脈硬化などを予防するには、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEや、食物繊維、大豆に含まれるレシチンなどを取り入れることがポイントです。

ビタミンEの働きとは?
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンのひとつで、体内の脂質や細胞膜の酸化を防ぐのに有効といわれています。そのため、血管や肌などの老化や、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

今回のレシピ

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主菜

鶏むね肉ときのこの
ごま酢ソース添え

おかずスープ

枝豆の冷製すり流し
 

主 菜

ごまのコクと風味がおいしい

鶏むね肉ときのこの
ごま酢ソース添え

所要時間

20

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ビタミンAを含む食材
  • カボチャ
  • にんじん
  • グリーンリーフ
  • 練りごま
材料(2人分)
  • 鶏むね肉…100g
  • しめじ…1/2パック(70g)
    POINT

    水溶性食物繊維で
    コレステロールを減少!

    きのこに含まれる水溶性食物繊維は、体内では消化・吸収されずそのまま排出されます。その際コレステロールや胆汁酸を吸着し排出するため、コレステロールの減少が期待できます。

  • まいたけ…1/2パック(70g)
  • カボチャ…120g
  • にんじん…1/3本(70g)
  • 万能ねぎ(小口切り)…大さじ1
  • グリーンリーフ(サラダ菜でも代用可能)…2枚
  • 酒…大さじ1
  • 水…大さじ2
  • 【A】
  • しょうゆ…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2
  • 酢…小さじ2
  • 練りごま(白)…大さじ1
栄養成分(1人分)
  • エネルギー…214kcal
  • 炭水化物…25.0g
  • たんぱく質…17.6g
  • 脂質…5.7g
  • 食塩相当量…1.0g
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※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

※栄養価はあくまで参考値です。健康には偏りのない食習慣が大切なため、主菜や副菜のバランスを考えながらまんべんなく栄養をとるようにしましょう。

作り方

1

鶏むね肉は皮を取り除き、大きめのひと口大に切る。しめじとまいたけは石づきをとり、小房に分ける。カボチャはひと口大よりやや大きめ、にんじんは小さめに切る。

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2

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ワンポイントアドバイス

テフロン加工のフライパンを使用すると、油の使用量を抑えるのに効果的です。脂質を含む練りごまを使う場合は、油を使用せずに調理してもよいでしょう。

3

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4

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5

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おかずスープ

まろやかでやさしい口当たり!

枝豆の冷製すり流し

所要時間

45

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ビタミンEを含む食材
  • 枝豆
材料(2人分)
  • 枝豆(冷凍でもOK)…さや付き300g
    (むき身150g)
  • だし汁…300ml
  • 無調整豆乳…150ml 
    POINT

    レシチンで脂肪を分解し
    コレステロールを排出!

    レシチンは脂肪を分解する作用があります。そのため血液中のコレステロールを溶かして外へ排出するのを助け、コレステロール値を下げる働きが期待できます。

  • 塩…少々
  • 万能ねぎ…少々
  • くるみ…少々
栄養成分(1人分)
  • エネルギー…188kcal
  • 炭水化物…11.3g
  • たんぱく質…13.6g
  • 脂質…10.3g
  • 食塩相当量…1.0g
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※「30〜49歳男女の1日の摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版より)」の値をもとに計算しています。

※50〜69歳の方は、1日の推定エネルギー必要量が減少(男性-200kcal、女性-100kcal)、カルシウムの1日の推奨量が増加(男性のみ+50mg)した値を基準として計算します。

※栄養価はあくまで参考値です。健康には偏りのない食習慣が大切なため、主菜や副菜のバランスを考えながらまんべんなく栄養をとるようにしましょう。

作り方

1

枝豆をゆで、さやから取り出す。万能ねぎは小口切りにする。くるみは軽くくだいておく。

ワンポイントアドバイス

冷凍の枝豆を使う場合は電子レンジで解凍してください。

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2

鍋にだし汁と1の枝豆を加えて、沸騰したら約5分弱火で煮る。

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ワンポイントアドバイス

だし汁は濃いめに作っておくと、塩が少なめでもおいしくいただけます。

3

2をミキサーに入れ、なめらかになるまで1~2分撹拌する。

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4

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5

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ワンポイントアドバイス

あたたかいままでもおいしく召し上がれます。

監修者プロフィール

篠原 絵里佳

管理栄養士/日本抗加齢医学会認定指導士

総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体のなかから健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。また、チーム医療に邁進するなかで睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。

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