就寝前のひととき、スマホでSNSやゲームを楽しむ人は多いと思います。しかしこれは質の高い睡眠のためには控えたい習慣です。理由はSNSやゲームで興奮してしまうことだけでなく、スマホの画面から放射されている「ブルーライト」。ブルーライトを浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、眠気を感じにくくなってしまうのです。スマホやパソコンの使用は就寝の1時間前までにしましょう。同様に蛍光灯もブルーライトを放射しているため、就寝前には蛍光灯からあたたかみのある白熱灯に切り替えて、眠りに備えるとベターです。

視覚や聴覚による情報は大脳皮質を経由して伝えられます。大脳皮質は睡眠中に機能が低下するため、それに合わせて視覚や聴覚もにぶくなります。一方嗅覚は、大脳皮質を通らず、扁桃体や海馬に直接伝わるので、睡眠中であってもその機能は衰えません。そのため寝室でアロマを焚くことは、睡眠の質を高めるのに有効です。とくにおすすめなのが「ラベンダーの香り」。万能精油と呼ばれるアロマの代表で、リラックスやストレス解消のほか、抗炎症作用や皮膚の再生、免疫力アップも期待できるといわれています。もちろん、安眠にもおすすめです。

カフェインとアルコールを含む飲み物は、基本的に睡眠の質を下げてしまいます。カフェインの場合、覚醒効果がしばらく続くため、夕方以降はカフェインレスの「デカフェ」がおすすめです。またアルコールには寝つきをよくする効果がありますが、同時に安眠を阻害するという側面も。どうしてもという人は、「アルコール度数の高い酒を少量飲む」のがベターです。短時間で酔えるため、脳の一部への抑制効果が働き、眠気が訪れやすくなります。睡眠に影響がない範囲で楽しみましょう。

睡眠の質は「深部体温」によって大きく左右されます。深部体温とは、体の中心部の体温です。日中に比べると深夜から明け方にかけて低くなる傾向があり、深部体温が下がると眠りへと誘われます。そこで効果的なのが入浴です。入浴で体があたたまると、お風呂から出てから1時間程度かけて上がった体温が下がっていくので、自然に眠くなり、睡眠の質が向上します。深部体温を上げるには、39℃～40℃のぬるめのお湯に15分程度つかるのがポイントです。ただし40℃以上の熱いお湯では、かえって睡眠の質を低下させてしまうので注意しましょう。

深部体温を下げるためには、湿度にも注意が必要です。湿度が高すぎると放熱しにくいため、深部体温が低下しづらくなります。そこで気をつけたいのが靴下。冬場は「冷え性だから寝るときも靴下をはいている」という声は少なくありませんが、実は靴下をはいて寝ると、湿気がこもって熱が逃げないため、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。冷え性で手足が冷えて寝つけない人は、あたためつつも湿度を上げないよう、湯たんぽを活用しましょう。夏場も同様に、足先に扇風機の風を当てるなどして、深部体温を下げる工夫をするとよいでしょう。