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「いい医療の日」に考えたい、予防の大切さ

毎年11月1日は、より良い医療のあり方について考える「いい医療の日」（制定：日本医師会）。この日をきっかけに実践してほしいことの例として、「予防接種」「健診・検診の受診」「生活スタイルの見直し」など病気の予防に関連する項目があげられています。
医療の進歩で治せる病気は多くなりましたが、まずは「なるべく病気にならないこと」を心掛けることが大切です。

脳卒中やがんの予防に役立つ生活スタイルとは？

偏った食事や運動不足などの不適切な生活習慣によって発症・進行する病気があり、総称して「生活習慣病」と呼ばれています。具体的には、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、痛風などが挙げられます。これらの病気を放っておくと脳卒中や心筋梗塞が起きやすくなり、慢性腎臓病、網膜症による失明のリスクも高くなります。

加えて、男性のがんの23.6％、女性のがんの4.0％は喫煙が原因とされ、飲酒、塩分摂取、運動不足といった生活習慣もがんの原因と考えられています。^※１

脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を予防するためには、まず食事と運動に関する生活習慣を改善していくことが効果的です。

※1出典：国立研究開発法人 国立がん研究センター 科学的根拠に基づくがん予防

気軽に始められる！生活習慣のプチ改善法

偏った食事と運動不足について、まずは手軽にできる「プチ改善」から始めてみませんか？

〇食生活のプチ改善

≪その１≫　和定食をヒントにバランスのとれた食事に
栄養バランスをとるには、一度の食事で主食、主菜、副菜、汁物をとる和定食がわかりやすい目安になります。さまざまな料理や食品を組み合わせることでバランスの良い食事に近づけることができます。
（例）ごはん、焼き魚、酢の物、具だくさん味噌汁、ヨーグルト、みかん　の組み合わせなど

≪その２≫　20〜40代は野菜不足！^※2「プラス1品」で野菜を増やす
例えば、コンビニでお弁当を買うときは、サラダや野菜メインの総菜を1品プラスしたり、丼ものやラーメン・パスタなどを食べたときは、前後の食事で野菜を少し多めにとったりするのはいかがでしょう。トマトやレタスなど調理の必要がない野菜をささっと1品足すとよいでしょう。

≪その３≫　脂身の多い肉、甘い飲み物などをとりすぎない
肉類の脂身や鶏肉の皮などには、血中の悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。とりすぎると脂質異常症のリスクが高くなるため、脂身が少ない赤身肉や脂身を除いた肉の方がおすすめです^※3。また、飲み物は糖類を含まないお茶や水などを選ぶようにするとよいでしょう。

〇運動習慣のプチ改善

≪その４≫　歩く機会を増やす、運動強度を上げる
厚生労働省が定める1日の歩数目標は男性9000歩、女性8500歩です^※4。調査では1日の歩数平均は男性7864歩、女性6685歩なので^※5、エスカレーターよりも階段を使う、帰宅時は少し遠回りをして歩くといった工夫で目標に近づけそうです。
また、「下を向かず20mくらい前を見て歩く」「少し歩幅を広げて歩く」「軽く腕を振る」「きついと感じない程度に早歩きする」など、歩き方を変えることで運動の効果が高まります^※6。

≪その５≫　自宅で筋力トレーニングをする
病気の予防に役立つという研究もある筋力トレーニング^※7。まずは意気込みすぎず、自宅でも手軽に続けられるレベルで始めることが大切です。例えば、人間のからだで一番大きい太ももの筋肉を鍛えるスクワットや、気になるおなかまわりに効果的な腹筋運動を行ってみるのはいかがでしょうか。動画共有サイトで筋トレのやり方を解説した動画を参考にするのもよいかもしれません。

※2出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査の概要」野菜摂取量の状況
※3出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」脂質異常症（実践・応用）
※4出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康日本21（第二次）」20歳〜64歳の1日の歩数目標
※5出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」歩数の状況 20歳～64歳の平均歩数
※6出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ！」
※7出典：東北大学・早稲田大学・九州大学の共同研究「筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に」

症状がないうちに生活習慣のプチ改善を

生活習慣病の多くは自覚症状がないまま進行し、気づいたときには重症化していることもあります。健康なうちから生活習慣のプチ改善をスタートさせることで、将来的な病気の予防につながります。

スマートフォンの健康管理アプリ等を活用して日々の結果を記録しながら、無理なく楽しく健康づくりを続けていきましょう。

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