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ストレートネック（スマホ首）とは？

正常な頚椎（けいつい）は7つの骨からなり、前方に緩やかにカーブ（いわゆる前弯）していますが、日々の生活で無理な姿勢を続けると、カーブがなくなり、常に真っすぐ並んだ状態になります。このように頸椎が直線的になっている状態を、「ストレートネック（通称：スマホ首）」と呼びます。
ストレートネックは、さまざまな体の不調を引き起こす現代の新たな健康課題として考えられています。

ストレートネックの症状

ストレートネックは、本来前方へカーブしている頸椎が真っすぐになることで、頭の重みを支える筋肉や靭帯に過剰な負担がかかり、主に首や肩のこり、痛み、しびれを生じやすくなります。さらに負担が続くと、血流の滞りや神経の圧迫が起こりやすくなり、頭痛やめまい、不眠、腰痛などの症状につながることがあります。
また、頭部が前に出る姿勢は、下顎を前方に移動させ口が開きやすくなるため、鼻呼吸を妨げ、口呼吸を誘発しやすいのが特徴です。口呼吸が常態化すると口腔内が乾燥し、唾液による自浄作用が低下することで、細菌やウイルスに感染しやすくなり、また、口臭が発生しやすくなります。

また、姿勢の悪い状態が続くことで、顔や胸周りの筋肉の支持力が弱まり、たるみが目立ちやすくなります。加えて、骨盤や体幹の姿勢が崩れることで、腹部の筋肉が使われにくくなり、ぽっこりお腹やお尻のたるみといった体型の変化も生じやすくなると考えられています。

ストレートネックが起こる原因

現代ではスマートフォンやパソコンを長時間使う機会が増え、ストレートネックの深刻化が懸念されています。
特に、スマートフォンを長時間覗き込む姿勢や、デスクワークで頭が前に出る状態が続くと、首の筋肉や靭帯に負担がかかり、頸椎の自然なカーブが失われやすくなることが指摘されています。

児童期から思春期にかけての座り姿勢の悪さも大きく影響していると言われています。子どもがスマートフォンやゲーム機を使う際は、使用時間を決め、椅子に座って正しい姿勢で使うよう促すとよいでしょう。

正しい姿勢をとるポイントは、猫背になるのを避け、目線を下げすぎないことです。

• 画面と顔を40cm以上離す
• 胸を張り、顎を軽く引く
• 手に持つ場合は両手で、目線が下がらない高さに持つ

パキスタンのラホール大学の研究では、4つの異なる大学に在籍する大学生男女197名のうち63.96%がストレートネックであったと報告されています。また、インドのアデシュ大学で行われた研究では、同大学に所属する18歳から30歳までの男女200名のうち73%がストレートネックであることが明らかになりました。さらに、そのうち8.21%は一日中痛みを感じていたとされています。

ストレートネックのセルフチェック

ここでは、簡易的なセルフチェック方法と、日常生活で意識するポイントをご紹介します。

【ストレートネックのセルフチェック】

1. 1. 壁に背をつけて「気をつけ」の姿勢をする
2. 2. 自然に4点（後頭部、肩甲骨、お尻、かかと）が壁についているか確認する
3. 3. 意識して首を後ろに倒さないと壁につかない場合はストレートネックの可能性あり

※この方法はあくまで目安です。気になる場合は専門医に相談してください。

ストレートネック改善に効果的な体操と日常生活の注意点

改善に必要な首回りや肩甲骨を中心としたストレッチや体操を無理のない範囲で、まずは1日1回の継続を試みましょう。

【首のストレッチ】

首のストレッチは、頚椎の柔軟性を取り戻すために効果的です。

1. 1. 顎を引いて頭をゆっくりと前に倒す
2. 2. 頭をゆっくりと後ろに倒す
3. 3. 頭をゆっくりと右に倒す、反対側も同様に
4. 4. 顎を引いたまま頭をゆっくりと右に回し、反対側も同様に

【肩甲骨の体操】

肩甲骨の体操は、猫背の改善にもつながります。

1. 1. 背筋を伸ばして座り、両手をバンザイの形にして上に上げる
2. 2. 手のひらを前に向けたまま肘を曲げ、両肘を下に下げる
3. 3. 両手で「W」の形を作る
4. 4. 両方の肩甲骨を中央に寄せる
5. 5. 1から4までを10回繰り返す

【日常生活で意識したいポイント】

• 普段から背筋を伸ばし、顎を引く
• 椅子には深く座り、背もたれで腰と背中を支える
• デスクに肘をついたり、足を組んだりしない
• 長時間同じ姿勢を取らず、こまめに立って首や肩を動かす
• スマートフォンは目の高さで使用する
• 枕の高さはやや低めで硬いものを選ぶ

ストレートネックの予防に効果的なグッズ

ストレートネックの予防には、普段使用するアイテムを工夫することも大切です。ここでは、ストレートネックの予防に効果的なグッズの例を3つご紹介します。

【オーダーメイド枕】
体型に合わせた高さや硬さの枕を選ぶことで、首への負担を軽減し、ストレートネックの予防に効果的です。専門家に相談しながら最適な枕を選びましょう。

【パソコンスタンド】
ノートパソコンの使用時は、視線が下に向いた姿勢での作業になりがちです。首のカーブをできるだけ正常に保つために、画面の高さを調整できるスタンドに置いて作業すると良いでしょう。

【昇降デスク】
体の大きさに対して作業用デスクが低い場合、常に下を向いた状態で作業をすることになり、首に大きな負担がかかる場合があります。パソコンの画面などができるだけ目線の高さに近づくよう、昇降式デスクを使用すると良いでしょう。

まとめ

ストレートネックは、単なる首や肩の不調だけでなく、頭痛、めまい、顔や体型の変化、口呼吸による感染リスクなどを引き起こす可能性があります。
スマートフォンやパソコンを見る際は正しい姿勢で過ごすように意識しましょう。普段から自身の姿勢をチェックして、正しい姿勢で生活することを心がけ、定期的に首のストレッチや肩甲骨の体操を行うことが、ストレートネックの予防につながります。